Rücken

Trap-Bar-Kreuzheben

Das Kreuzheben mit der Trapstange nutzt eine sechseckige Stange, in deren Mitte du stehst: das Gewicht liegt im Körperzentrum, das ist für den Rücken schonender als das klassische Kreuzheben.

Trap-Bar-Kreuzheben: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Tritt in die Mitte der Stange, Füße hüftbreit. Geh in die Hocke und greif die seitlichen Griffe, Rücken gerade, Blick nach vorn. Spann den Bauch an und nimm die Spannung auf.

Ausführung

Stell dich in die Trap Bar, geh mit der Hüfte runter, greif die Griffe, Brust raus, Blick nach vorn.
Ausatmen und aufstehen, Druck über die Fersen, Rücken gerade.
Einatmen und die Stange kontrolliert auf den Boden absenken.

Häufige Fehler

Tief in die Hocke gehen und die Knie nach vorn schieben – das Becken sitzt etwas höher als in der Kniebeuge, die Schienbeine sind fast senkrecht.
Runder Rücken am Start – Brust nach vorn, Schulterblätter nach unten.
Nicht mittig stehen – die Stange kippt; die Griffe gleichmäßig neben den Füßen halten.
Nur den Rücken beugen, um abzusenken – beug Knie und Hüfte gemeinsam.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel, Rücken.

Rücken: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Kreuzheben mit Langhantel, Defizit-Kreuzheben, Rack Pull. Alle 6 Ersätze und was sich ändert →