Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
Das Langhantelrudern im Untergriff ist Rudern im Vorbeugen mit den Handflächen nach vorn: Die Ellbogen laufen näher am Körper entlang, mit mehr unterem Latissimus und Bizeps.
Ausgangsstellung
Fass die Stange im Untergriff, schulterbreit. Beuge dich aus der Hüfte auf 30–45 Grad zum Boden, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Zieh die Stange zum unteren Bauch.
Ausführung
- Neig dich vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, Stange im Untergriff, Arme gestreckt — Ausgangsposition.
- Atme aus und zieh die Stange zum Bauch, dabei spannst du den Rücken an.
- Atme ein und senk sie langsam wieder ab.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper hebt sich mit jeder Wiederholung — den Winkel halten.
- Zur Brust ziehen — im Untergriff geht die Stange zum Bauch.
- Den Rücken runden — gerade halten oder das Gewicht reduzieren.
- Handgelenke und Bizeps ermüden früher als der Rücken — nimm nicht zu viel.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Latissimus, mittlerer Rücken, Bizeps.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, T-Bar-Rudern, Einarmiges Kurzhantelrudern. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Rücken
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.