Kreuzheben mit Langhantel vs. Rack Pull
Der Rack Pull ist der obere Teil des Kreuzhebens: Die Stange startet von Stiften etwa auf Kniehöhe oder etwas darunter, so fällt der schwierigste Teil weg — das Lösen vom Boden.
| Kreuzheben mit Langhantel | Rack Pull | |
|---|---|---|
| Muskeln | Gesäß, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Griff | Rückenstrecker, Trapezmuskel, Gesäß, Griff |
| Equipment | Langhantel | Langhantel |
| Einstiegshürde | 3/3 Die Technik entscheidet – fang leicht an und film einen Satz | 2/3 gib der Technik ein paar Wochen Zeit |
| Wähle es, wenn | Du willst Kraft im vollen Bewegungsablauf oder bereitest dich aufs Kraftdreikampf vor. | Dein Lockout ist schwach, oder du willst Rücken- und Griffarbeit ohne volles Kreuzheben. |
Der Hauptunterschied
Das Kreuzheben vom Boden ist die volle Bewegung: Der Quadrizeps hilft, das Gewicht vom Boden zu lösen, dann bringen Gesäß und Beinbeuger den Zug zu Ende, während der Rücken alles gerade hält. Es ist eine der schwersten Übungen, für den Körper und für die Erholung.
Von den Stiften ist der Bewegungsumfang kürzer, der Quadrizeps arbeitet kaum, und du kannst mehr heben als vom Boden. Die Last geht auf Gesäß, Rückenstrecker und Trapezmuskel, die die schwere Stange oben halten. Rack Pulls sind nützlich, wenn dein Lockout die Schwachstelle ist oder du Rücken und Griff trainieren willst, ohne die volle Belastung des Kreuzhebens.
Kann man beides machen?
Ja, aber nicht beide schwer am selben Tag: Der Rack Pull kommt meist als Zusatzübung an einem anderen Tag der Woche, nicht nach dem schweren Kreuzheben.
In welchen Programmen
Häufige Fragen
Kreuzheben mit Langhantel oder Rack Pull — was soll ich wählen?
Der Rack Pull ist der obere Teil des Kreuzhebens: Die Stange startet von Stiften etwa auf Kniehöhe oder etwas darunter, so fällt der schwierigste Teil weg — das Lösen vom Boden.
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