Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Das Kurzhantelrudern auf der Schrägbank im Liegen ist Rudern mit aufgelegter Brust: Der untere Rücken trägt kein Gewicht, und Schwingen ist nicht möglich.
Ausgangsstellung
Stell die Bank auf 30–45 Grad und leg dich mit der Brust auf die Bank, die Kurzhanteln hängen unter den Schultern. Die Füße stützen sich am Boden ab. Zieh die Kurzhanteln zu den unteren Rippen und zieh die Schulterblätter zusammen.
Ausführung
- Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, Kurzhanteln hängen gerade nach unten, Neutralgriff — Ausgangsposition.
- Atme aus und zieh die Kurzhanteln zur Hüfte, dabei ziehst du die Schulterblätter zusammen.
- Atme ein und senk sie langsam wieder ab.
Häufige Fehler
- Die Brust von der Bank heben — sie bleibt angedrückt, sonst ist es nur ein Rudern im Vorbeugen.
- Zu den Schultern ziehen — die Kurzhanteln gehen zu den unteren Rippen.
- Ellbogen weit ausstellen — halte sie für den Rücken etwa 45 Grad.
- Die Schulterblätter unten nicht auseinanderlassen — volle Amplitude nutzen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: mittlerer Rücken, Latissimus, hintere Schulter, Bizeps.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Vorgebeugtes Rudern im Untergriff, T-Bar-Rudern. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Rücken
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.