Calculadora de ingestão de proteína
Informe seu peso corporal e escolha um objetivo — eu calculo quanta proteína você precisa por dia e quanto isso dá por refeição.
Uma orientação para adultos saudáveis que treinam. Doença renal ou gravidez — converse com o médico antes.
De onde vêm esses números
Multiplico seu peso corporal por uma faixa de gramas por quilo, uma para cada objetivo:
- Ganhar massa — 1,6–2,2 g por kg. Na metanálise de Morton e colegas (2018), o ganho muscular com proteína subiu até cerca de 1,6 g por kg por dia e depois estabilizou; o topo do intervalo de confiança ficou em torno de 2,2 g.
- Manter forma — 1,4–2,0 g por kg: essa é a faixa que a posição da ISSN sobre proteína (Jäger e colegas, 2017) indica para quem treina.
- Secar — 1,8–2,7 g por kg. Helms e colegas (2014) recomendam 2,3–3,1 g por kg de massa magra em déficit; sobre o peso corporal total, para um atleta típico, isso dá aproximadamente esse valor.
Por refeição é o total do dia dividido pelo número de refeições. A posição da ISSN coloca cada refeição entre 20 e 40 g de proteína: se uma refeição sair bem acima disso, acrescente mais uma. Se você tem muita gordura extra, use o peso para o qual está indo, e não o atual. Os detalhes estão no guia quanta proteína por dia, e as calorias são calculadas na calculadora de calorias.
Eu não conto comida — eu conto os pesos na barra e o seu peso corporal. Registre seus treinos e pese-se uma vez por semana: pelo diário dá para ver se a sua alimentação está funcionando.
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