Bíceps: exercícios e como treinar
O bíceps flexiona o cotovelo e gira a mão. Cresce com roscas em amplitude completa, e a rosca martelo acrescenta o braquial — o músculo que deixa o braço mais grosso.
O que são estes músculos
O bíceps tem duas cabeças. A longa se alonga mais quando o braço está atrás do corpo — por isso as roscas no banco inclinado. A curta trabalha mais com os braços à frente do corpo — o banco Scott. Por baixo fica o braquial, que assume com a pegada neutra, como na rosca martelo. Toda puxada das costas também sobrecarrega o bíceps, então os braços precisam de menos volume direto do que parece.
Exercícios com análise de técnica
20 exercícios a mais no catálogo
- Rosca martelo alternada
- Rosca martelo cruzada
- Rosca Scott no cabo
- Rosca com barra W pegada fechada
- Rosca direta pegada aberta
- Rosca sentado com halteres
- Rosca martelo inclinada
- Rosca Scott na máquina
- Rosca unilateral no cabo em pé
- Rosca Scott unilateral com halter
- Rosca inclinada alternada com halteres
- Rosca concentrada em pé
- Rosca deitado no cabo
- Rosca no cabo acima da cabeça
- Rosca inversa no cabo
- Rosca Scott inversa com barra
- Rosca inversa em pé com halteres
- Rosca Scott martelo com halter
- Rosca Scott com dois halteres
- Rosca direta em pé pegada fechada
Todos estão no diário: encontre pelo nome no bot ou no app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Desça o peso até os braços esticados — o terço de baixo da amplitude rende mais do que uma anilha a mais.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo e não ajude com as costas: se balançar, o peso está alto.
- Alterne as pegadas: supinada para o bíceps, neutra para o braquial e o braquiorradial.
- Conte também as barras: a barra fixa supinada é trabalho de bíceps também.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Empurrar / Puxar / Pernas | 6 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 6 | 3 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 4 | 3 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
| Corpo inteiro — 2 dias | 2 | 2 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de terra é dividida ao meio entre costas e posterior da coxa — do jeito que o diário conta.
Comparações de exercícios
Por equipamento
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