Calculadora de calorias por dia
Informe sexo, idade, peso, altura e atividade — eu estimo quantas calorias você gasta por dia e quanto comer para o seu objetivo.
É uma estimativa, não uma medição: duas pessoas com os mesmos números gastam quantidades diferentes. Coma assim por duas ou três semanas e acompanhe o peso corporal — ele é mais preciso que qualquer fórmula.
Como eu calculo
Primeiro vem o gasto em repouso pela fórmula de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, mais 5 para homens e menos 161 para mulheres. É o que você gasta em repouso: respiração, batimentos, calor corporal.
Depois multiplico pelo fator de atividade — de 1,2 para uma vida sentada a 1,9 para trabalho físico pesado com treino. Isso dá a manutenção: a ingestão em que o seu peso corporal fica estável.
- Ganho de massa — 5–15% acima da manutenção: um ganho lento, em que cresce músculo e não só gordura.
- Secar — 10–20% abaixo: um déficit moderado, que facilita manter músculos e força.
A fórmula erra para cada pessoa de um jeito: em cem ou duzentas calorias, às vezes mais. Então trate como ponto de partida, não como resposta: coma assim por duas ou três semanas, pese-se nas mesmas condições e ajuste em 100–200 kcal. Como fazer isso exatamente está nos guias calorias para ganhar massa e como secar sem perder músculo. A proteína por dia está na calculadora de proteína.
Eu não conto comida, mas conto o peso corporal e os treinos. Pese-se uma vez por semana no diário: depois de duas ou três semanas, a tendência mostra se a fórmula acertou.
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