Pernas

Agachamento com barra

O agachamento livre com barra é o principal exercício de perna: quadríceps, glúteos e toda a cadeia posterior, com as costas e o abdômen sustentando o tronco.

Agachamento com barra: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Ajuste o suporte para a barra ficar um pouco abaixo da altura dos ombros. Passe por baixo, apoie a barra no trapézio, junte as escápulas e pegue um pouco mais largo que os ombros. Tire a barra do suporte, dê dois ou três passos para trás, pés na largura dos ombros ou um pouco mais abertos, pontas levemente para fora. Respire para a barriga e firme o tronco antes de descer.

Execução

Coloque a barra no rack na altura dos ombros, apoie-a no alto das costas e saia do rack com os pés na largura dos ombros — posição inicial.
Inspire e agache, flexionando joelhos e quadril, até as coxas ficarem um pouco abaixo da paralela, costas retas.
Expire e suba de volta empurrando pelos calcanhares.

Erros comuns

Joelhos entrando para dentro na subida — empurre-os para fora, na direção dos pés.
Os calcanhares saem do chão — mantenha o peso no meio do pé e cheque a mobilidade do tornozelo.
O quadril sobe mais rápido que os ombros e o agachamento vira good morning — leve o peito à frente para quadril e ombros subirem juntos.
Profundidade incompleta — é fácil fazer isso com peso alto; confira em um vídeo de lado.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores; costas e abdômen sustentam o tronco.

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Alternativas

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