Costas
1Posição inicialInício 
2Posição finalFim
Puxada alta
A puxada alta leva a barra da altura da cabeça até o peito: dorsais e bíceps. É um bom substituto da barra fixa e um passo em direção a ela.
Posicionamento
Sente e prenda as coxas sob os apoios. Segure a barra mais larga que os ombros, braços retos. Incline um pouco o tronco para trás, peito para cima.
Execução
- Sente, prenda as coxas sob as almofadas e pegue a barra com pegada pronada aberta — posição inicial.
- Expire e puxe a barra até a parte de cima do peito, juntando as escápulas sem jogar o tronco pra trás.
- Inspire e deixe a barra subir de volta devagar.
Erros comuns
- Inclinar cada vez mais para trás e usar o corpo — a inclinação é pequena e deve ser sempre a mesma.
- Puxar atrás da nuca — puxe até a parte alta do peito; é mais seguro para os ombros.
- Puxar com os braços — leve os cotovelos para baixo e para dentro, pense nas escápulas.
- Deixar o peso voltar voando — retorne a barra com controle até os braços retos.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: dorsais, bíceps, meio das costas.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Barra fixa, Barra fixa supinada, Puxada alta supinada. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Programas que incluem
iniciantesCorpo inteiro — 2 dias2 dias no programa · 2 treinos por semanainiciantesCorpo inteiro — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanaintermediárioSuperior / Inferior2 dias no programa · 2–4 treinos por semanaintermediário–avançadoEmpurrar / Puxar / Pernas3 dias no programa · 3–6 treinos por semanaintermediárioDivisão de 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanaprioridade inferiorGlúteos e pernas — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semana
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.