Semana de deload — o que é e se você precisa dela

Deload não é férias; é treino leve: os mesmos exercícios com menos séries, menos peso e mais repetições em reserva. Numa pesquisa com 246 atletas de força e físico (Rogerson e colegas, 2024), um deload típico durou cerca de uma semana e veio aproximadamente a cada 5 a 6 semanas; pesos parados e dores nas articulações foram os gatilhos mais comuns.

Largar a academia por completo durante uma semana é outra coisa. No estudo de Coleman e colegas (2024), uma semana sem treinar no meio de um programa não trouxe ganho de força nas pernas — reduziu um pouco o ganho — e não fez diferença no crescimento muscular. Então alivie em vez de pular.

No programa do diário dá para incluir um deload a cada N semanas: nessa semana, a meta de cada série não tem aumento, fica em cerca de 90% do peso, e eu lembro de cortar séries.