Biblioteca
Programas prontos
Os mesmos splits que estão no bot: de duas noites por semana até um split feito para a sua rotina. Escolha pelo número de vezes que você treina.
iniciantesCorpo inteiro — 2 dias2 dias no programa · 2 treinos por semanainiciantesCorpo inteiro — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanainiciantes atrás de forçaForça 5×5 — A/B2 dias no programa · 3 treinos por semanaintermediárioSuperior / Inferior2 dias no programa · 2–4 treinos por semanaintermediário–avançadoEmpurrar / Puxar / Pernas3 dias no programa · 3–6 treinos por semanaintermediárioDivisão de 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanaprioridade inferiorGlúteos e pernas — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semana
Splits e treinos por dia
Split de 2 diasCorpo inteiro duas vezes, ou superior e inferior uma vez cada.Split de 3 diasCorpo inteiro, 5×5, bro split, PPL ou glúteos.Split de 4 diasSuperior/inferior duas vezes ou PHUL: força e volume.Divisão de treino de 5 diasBro split por grupo ou superior/inferior + PPL.Divisão de treino de 6 diasPush/pull/legs, duas rodadas.PHUL: força e hipertrofia superior/inferiorSuperior/inferior de força e hipertrofia, 4 dias.Fullbody ou split: qual escolherFullbody, superior/inferior, PPL e bro split em números.Treino de peito e trícepsSupinos, crucifixos e tríceps no mesmo dia.Treino de costas e bícepsBarra fixa, remadas e bíceps no mesmo dia.Treino de ombros e braçosDeltoides, bíceps e tríceps no mesmo dia.Splits: como organizar a sua semana2–6 dias por semana: cronograma e volume por músculo.
Como pegar um programa
- Abra o bot: Programas → Programas prontos.
- Escolha um programa e toque em Adicionar — os dias entram no seu diário como treinos prontos.
- Na academia, comece o treino pelo dia certo — eu mostro o esquema de séries durante o treino.
Quer um feito para você? Peça ao treinador IA: eu monto um programa para a sua academia, experiência e objetivo.
Adicione um programa ao seu diário e comece pelo primeiro dia.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.