Panturrilhas: exercícios e como treinar
As panturrilhas crescem devagar e gostam de amplitude completa: desça o calcanhar até alongar e suba até a ponta do pé — e sem quicar.
O que são estes músculos
O gastrocnêmio cruza o joelho e o tornozelo, então funciona melhor com os joelhos retos — elevação em pé. Por baixo fica o sóleo, que trabalha mais sentado, com os joelhos flexionados. As panturrilhas sustentam o seu peso o dia inteiro e estão acostumadas a isso, por isso precisam de peso, volume e uma pausa embaixo.
Exercícios com análise de técnica
7 exercícios a mais no catálogo
- Panturrilha no leg press
- Panturrilha em pé com barra
- Panturrilha em pé com halteres
- Panturrilha no Smith
- Panturrilha sentado com barra
- Panturrilha sentado unilateral com halter
- Panturrilha burrinho
Todos estão no diário: encontre pelo nome no bot ou no app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Faça uma pausa de um segundo embaixo, no alongamento — sem quicar.
- Faça em pé e sentado: joelho reto para o gastrocnêmio, flexionado para o sóleo.
- Faça de 10 a 20 repetições e tantas séries quanto para qualquer outro músculo, não "duas no fim do treino".
- Dá para treinar panturrilhas com frequência: 2 a 3 vezes por semana.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Superior / Inferior | 4 | 2 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 4 | 3 |
| Glúteos e pernas — 3 dias | 4 | 3 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de terra é dividida ao meio entre costas e posterior da coxa — do jeito que o diário conta.
Comparações de exercícios
Por equipamento
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