Quantas séries fazer por semana para ganhar músculo

O que conta como série

Só as séries de trabalho: com peso de trabalho e perto da falha — com cerca de 0 a 3 repetições em reserva. O aquecimento não conta, e uma série depois da qual você ainda faria oito repetições também quase não conta. As repetições dentro dela — de 5 a 30 — importam menos para o crescimento muscular do que a proximidade da falha: tanto 6 quanto 15 repetições constroem músculo se a série for pesada.

As séries são contadas por músculo, não por exercício. O supino é uma série de peitoral, mas também dá algum trabalho ao tríceps e ao deltoide anterior. Como contar isso está logo abaixo.

O que dizem as pesquisas

A metanálise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) reuniu 15 estudos e encontrou uma relação dose-resposta: cada série extra por semana trouxe um pouco mais de crescimento, em média cerca de 0,37% a mais no aumento do tamanho do músculo. Grupos que fizeram 10 ou mais séries por semana por músculo cresceram mais, em média, do que os que fizeram menos de cinco, embora nessa comparação a diferença tenha ficado um pouco abaixo da significância estatística.

Uma análise mais nova e maior, de Pelland et al. (67 estudos, mais de 2.000 pessoas), refinou o quadro. O tamanho do músculo e a força crescem com o volume, mas o retorno diminui: as primeiras séries dão muito, cada próxima dá menos. Na força a queda é mais acentuada: frequência e trabalho pesado importam mais do que volume infinito. E um detalhe importante: os dados se encaixam melhor quando uma série num exercício “auxiliar” conta como meia — mais sobre isso abaixo.

Os dois estudos são médias de grupos de pessoas. O seu ótimo pode ser maior ou menor, e a única forma de descobrir é o seu diário.

Por onde começar

• Iniciante (menos de seis meses) — de 6 a 10 séries de trabalho por músculo por semana. Você cresce com quase qualquer volume sensato, e séries extras só atrapalham a recuperação e o aprendizado da técnica.
• Intermediário — de 10 a 15 séries. É aí que a maioria cresce.
• Avançado — de 15 a 20 ou mais para os músculos que ficam para trás, se você conseguir se recuperar. Mais de 20 em tudo ao mesmo tempo raramente é uma boa ideia.

Pernas são um caso à parte: são vários músculos grandes, e quadríceps, posteriores e glúteos precisam de volume próprio, não de “12 séries para pernas” em geral. Nos ombros é igual: o deltoide anterior recebe bastante trabalho dos supinos e desenvolvimentos, mas o lateral e o posterior precisam de trabalho próprio. Eu calculei o volume que cada programa pronto dá a cada grupo na seção de músculos.

Um exemplo dos meus programas: uma passagem por “Corpo inteiro — 3 dias” dá ao peitoral 9 séries de trabalho, às costas 13 e ao quadríceps 6. Para um iniciante é um bom começo; no nível intermediário, complete as pernas com leg press ou afundo, por exemplo. O “Superior / Inferior” de dois dias dá 4 séries de peito por passagem — ele foi feito para ser repetido duas vezes por semana, o que dá 8.

Como contar séries nos compostos

Contar cada série de supino como uma série completa de tríceps faz o tríceps parecer supertreinado no papel. Não contar de jeito nenhum faz parecer negligenciado. A análise de Pelland et al. mostrou que o meio-termo funciona melhor: uma série em que o músculo ajuda conta como meia.

Na prática:

• supinos — série completa para peitoral ou ombros, meia para tríceps;
• remadas e puxadas — completa para costas, meia para bíceps e deltoide posterior;
• agachamentos e leg press — completa para quadríceps e glúteos.

Eu conto o levantamento terra separadamente: ele fica em costas, mas quem trabalha mais são glúteos e posteriores. Então uma série de terra vale meia série para costas e meia para pernas, e um quarto para posteriores e um quarto para glúteos. É assim que o diário conta o volume semanal, e é assim que o treinador monta um programa.

Quantas vezes por semana

A frequência — quantas vezes por semana um músculo recebe carga — quase não importa para o crescimento sozinha, quando o volume total é o mesmo. Mas um estudo anterior de Schoenfeld et al. (2016) mostrou que treinar um músculo duas vezes por semana rendeu mais crescimento do que uma vez, em grande parte porque é mais fácil acumular volume sem perder qualidade. Na análise de Pelland et al., a frequência claramente só pesou para a força.

Uma regra prática: se um músculo recebe mais de 8 a 10 séries, divida-as em dois treinos. Vinte séries de peito num só dia significam que as últimas dez são feitas com o peito cansado e com menos carga. Dois treinos de dez cada dão vinte séries boas.

Como saber a hora de aumentar

Olhe o seu diário a cada 4 a 6 semanas. Se o máximo estimado nos seus principais exercícios de um músculo está subindo e as repetições aumentam, o volume está bom — não mude nada. Se estagnou e você se recupera bem, acrescente de 2 a 3 séries por semana. Se estagnou ou caiu, as articulações doem e você não tem vontade de treinar, o volume está alto demais e você precisa primeiro de um deload.

Aumente aos poucos e em um ou dois músculos por vez, senão você não vai saber o que funcionou. E para não contar tudo na mão, basta anotar suas séries: eu conto as séries de trabalho de cada grupo por semana e mostro na tela principal, e o treinador vê os desequilíbrios e diz onde está faltando.

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