Divisão de treino de 6 dias
Seis dias significa push/pull/legs duas vezes seguidas com um dia de folga. Volume alto, cada músculo duas vezes por semana — e um preço: sono e alimentação precisam acompanhar.
Para quem é
Para avançados e para quem tem a academia como principal hobby. Seis treinos de 60–75 minutos é muita coisa: se você dorme seis horas e pula refeições, a recuperação não dá conta e o progresso para antes do que em três dias.
1Empurrar / Puxar / Pernas Programa no bot
Empurrar / Puxar / Pernas. Treinos divididos por função: músculos que empurram, músculos que puxam, pernas. Roda o ciclo 3 ou 6 vezes por semana — se ajusta ao que sua agenda permitir.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Empurrar |
| Ter | Puxar |
| Qua | Pernas |
| Qui | Empurrar |
| Sex | Puxar |
| Sáb | Pernas |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 14 |
| Costas | 23 |
| Ombros | 12 |
| Deltoide lateral | 6 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 12 |
| Tríceps | 12 |
| Quadríceps | 14 |
| Posteriores de coxa | 13.5 |
| Glúteos | 1.5 |
| Panturrilhas | 8 |
| Abdômen | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
Seis dias é o push/pull/legs do bot rodado em loop, sem pausas. Se a semana pesar, volte para três dias — mesmo programa, uma rodada, nada para remontar. Não tem certeza de aguentar seis? Veja quatro ou cinco dias: menos volume, quase a mesma frequência.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no seu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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