Rosca inclinada com halteres
A rosca direta com halteres no banco inclinado treina o bíceps em posição alongada: os braços ficam atrás da linha do corpo, e a parte de baixo da rosca é a mais difícil.
Posicionamento
Regule o encosto do banco entre 45 e 60 graus e deite-se nele. Deixe os braços pendendo retos com os halteres, palmas para a frente. Ombros encostados no encosto, cabeça no banco.
Execução
- Sente encostado num banco inclinado, halteres pendurados reto pra baixo, palmas pra frente — posição inicial.
- Expire e suba os halteres até os ombros, cotovelos parados.
- Inspire e desça, sentindo o bíceps alongar.
Erros comuns
- Levar os cotovelos para a frente na subida — o úmero fica na vertical, só o antebraço se move.
- Tirar os ombros do encosto — isso acaba com o alongamento que é o objetivo do exercício.
- Usar o mesmo peso da rosca em pé — aqui os halteres devem ser mais leves.
- Dar tranco saindo da posição de baixo — comece cada repetição suavemente.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: bíceps, cabeça longa em alongamento.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Rosca direta com barra, Rosca com barra W, Rosca direta com halteres. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.
Mais para este grupo muscular: Bíceps
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.