Modelo de diário de treino
Uma planilha para quem vive no Excel ou no Planilhas Google. As colunas são exatamente as que meu importador lê, e os nomes dos exercícios vêm do meu catálogo — preencha e envie seu histórico sem nenhuma pergunta.
O xlsx tem três abas: um Diário vazio, um Exemplo com dois treinos e Exercícios — o catálogo inteiro por grupo muscular. Você pode enviar o csv de exemplo para o bot agora mesmo e ver como fica a importação (e desfazer logo em seguida).
Envie o seu modelo preenchido — eu organizo o histórico.
- Salve a aba Diário como CSV — como fazer no Excel e no Planilhas Google está abaixo.
- No bot, abra Ajustes → Importar CSV e envie o arquivo como documento. No app para iPhone — Ajustes → Importar CSV.
- Eu mostro o que li: treinos, séries, exercícios. Toque em Carregar tudo e eu anoto. Até lá, nada aparece no seu diário.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.
Colunas
Data | O dia do treino. O formato AAAA-MM-DD funciona melhor, tipo 2026-10-14. |
|---|---|
Nome do treino | O nome do treino, tipo Superior ou Dia A. Dois treinos no mesmo dia com nomes diferentes continuam sendo dois. |
Exercício | O nome do exercício. Pegue da aba Exercícios para eu associar exatamente ao catálogo. Um nome seu também serve. |
Série | O número da série: 1, 2, 3. A letra W (aquecimento) eu deixo de fora. |
Peso (kg) | Peso em quilos. Para barra fixa ou flexão sem carga extra, deixe vazio. |
Repetições | Quantas repetições você fez. |
RPE | O quão pesado foi, de 6 a 10. Opcional. |
Observações | Uma observação sobre o exercício — eu levo para o diário. |
Quatro são obrigatórias: data, exercício, peso e repetições. As demais podem ficar vazias. Não renomeie os cabeçalhos — é assim que eu reconheço as colunas. Mais sobre o que eu faço com o arquivo está na página de importação de CSV.
Como fica um preenchido
| Data | Nome do treino | Exercício | Série | Peso (kg) | Repetições | RPE | Observações |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 1 | 60 | 8 | Última série pesada, profundidade ok | |
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 2 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 3 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 4 | 80 | 5 | 8 | |
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Supino reto com barra | 1 | 60 | 8 |
Excel: salvar como CSV
- Abra a aba Diário e preencha — uma linha por série.
- Arquivo → Salvar como → tipo CSV UTF-8 (delimitado por vírgulas). O Excel salva só a aba aberta — é o que você quer.
- Se o Excel avisar que alguns recursos serão perdidos, confirme: o CSV guarda apenas os valores.
A coluna de datas já está no formato AAAA-MM-DD, então as datas vão para o CSV sem ambiguidade, seja qual for a configuração de datas do seu computador.
Planilhas Google: importar e baixar
Não consigo entregar uma Planilha Google pronta — o site não tem um Drive próprio. Mas o xlsx abre no Planilhas do jeito que está:
- Crie uma planilha em branco, escolha Arquivo → Importar → Fazer upload e solte o workout-log.xlsx que você baixou.
- Na janela de importação, escolha Substituir planilha — as três abas e a lista suspensa de exercícios vêm junto.
- Preencha o Diário. Para enviar, abra essa aba e escolha Arquivo → Fazer download → Valores separados por vírgula (.csv). O Planilhas baixa só a aba atual.
Ainda mais rápido: abra o xlsx no Google Drive e escolha Abrir com o Planilhas Google.
Por que essas colunas
Isto não é só mais uma planilha. Os cabeçalhos são exatamente as palavras que meu importador usa para reconhecer as colunas, então não existe a pergunta «qual coluna é o peso?». «Peso (kg)» indica a unidade: se você treina em libras, renomeie para «Peso (lb)» e eu converto para as unidades do seu diário.
Os nomes dos exercícios na terceira aba são o meu catálogo em inglês. Um nome do catálogo é associado com exatidão: o exercício ganha imagens e notas de técnica e cai no grupo muscular certo. O número da série e o nome do treino evitam que dois treinos do mesmo dia se fundam em um só.
Você pode continuar anotando na planilha — mas no Telegram são uma linha só, 100 8, e tonelagem, recordes e máximo estimado eu calculo sozinho. Como manter um diário que realmente ajuda você a crescer está no guia do diário de treino.
Perguntas frequentes
Por que enviar um CSV e não o próprio xlsx?
O bot e o app leem CSV — é o formato que todas as planilhas e todos os trackers exportam, do Hevy ao Strong. Salvar uma aba como CSV leva dois segundos; os passos estão acima. O xlsx existe por praticidade: a lista suspensa de exercícios, o formato de datas e um exemplo na aba ao lado.
Eu treino em libras. O que faço?
Renomeie o cabeçalho «Peso (kg)» para «Peso (lb)». Eu leio a unidade pelo cabeçalho e converto os pesos para as unidades do seu diário. Sem unidade no cabeçalho, considero que os pesos estão na unidade das suas configurações.
E se o meu exercício não estiver na lista?
Digite o seu próprio nome — a lista sugere, mas não proíbe. Se você já tem um exercício parecido, eu pergunto onde registrar. Se não tiver, crio um novo com o seu nome.
O que acontece com treinos que já estão no meu diário?
Eu não duplico: um treino com o mesmo horário de início ou os mesmos exercícios no mesmo dia é pulado. Nomes de exercícios em que não tenho certeza eu pergunto a você, em vez de chutar.
Dá para desfazer uma importação?
Dá, por 30 dias. Desfazer a importação remove exatamente o que aquele arquivo adicionou — o resto do seu diário continua como está.
Prefere anotar durante o treino? Anote cada série direto no diário — no iPhone ou no Telegram, sem planilha.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.