Costas

Levantamento terra com barra

O levantamento terra tira a barra do chão com as pernas e as costas: glúteos, posteriores, eretores da espinha, trapézio e pegada.

Levantamento terra com barra: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Fique com a barra sobre o meio do pé, pés na largura do quadril. Incline o tronco e pegue a barra logo fora das pernas. Abaixe o quadril até as canelas encostarem na barra, costas retas, ombros um pouco à frente da barra. Inspire, firme o abdômen e os dorsais, tire a folga da barra — e então puxe.

Execução

Fique em frente à barra, flexione os joelhos, incline o tronco pra frente e pegue a barra com pegada na largura dos ombros, costas retas — posição inicial.
Empurre com as pernas e estenda o tronco ao mesmo tempo, juntando as escápulas lá em cima.
Desça de volta, flexionando os joelhos e inclinando o tronco com as costas retas.

Erros comuns

Costas arredondam quando a barra sai do chão — tire a folga e trave os dorsais antes de ela sair do solo.
A barra se afasta das pernas — arraste-a pelas canelas e coxas; a trajetória é uma linha vertical sobre o meio do pé.
Quadril sobe primeiro — pernas e costas esticam juntas, não uma depois da outra.
Inclinar para trás no final — ficar em pé ereto basta, não precisa hiperestender.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, trapézios, pegada.

Costas: exercícios e como treinar

Alternativas

Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Levantamento terra sumô, Rack pull, Levantamento terra romeno. Todas as 8 alternativas e o que muda →