Encolhimento com halteres
O encolhimento com halteres trabalha direto a parte de cima dos trapézios: ombros para cima, em direção às orelhas, e de volta, com os braços pendurados como ganchos.
Posicionamento
Fique em pé, com os halteres ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo. Pés na largura do quadril, abdômen contraído, olhar para a frente. Mantenha os braços esticados — eles só seguram o peso, quem trabalha são os ombros.
Execução
- Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão ao lado do corpo — posição inicial.
- Expire e suba os ombros o mais alto que puder sem usar o bíceps, segurando por um segundo.
- Inspire e desça os ombros devagar.
Erros comuns
- Girar os ombros em círculos — suba e desça em linha reta; o círculo não acrescenta nada, só sobrecarrega a articulação do ombro.
- Dobrar os braços e puxar os halteres com o bíceps — cotovelos retos o tempo todo.
- Amplitude curta com peso alto — leve os ombros até as orelhas e fique um segundo em pausa lá em cima.
- Empurrar a cabeça para a frente — pescoço neutro, não projete o queixo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: parte superior do trapézio; antebraços seguram a pegada.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Encolhimento com barra, Encolhimento no cabo, Encolhimento com barra por trás. Todas as 4 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.