Dicionário da academia
Palavras que você vai encontrar em programas, calculadoras e nas minhas respostas. Curtas, com exemplo e com o jeito como o diário as conta.
e1RM (máximo estimado de uma repetição)
O peso que, pela fórmula, você levantaria uma vez só, calculado a partir de uma série com várias repetições.
RPE (percepção subjetiva de esforço)
Uma nota de quão pesada foi a série numa escala de 6 a 10, em que 10 é não ter mais nenhuma repetição, 9 é uma sobrando e 8 são duas.
RIR (repetições em reserva)
Quantas repetições a mais você conseguiria fazer quando terminou a série. RIR 2 quer dizer que você parou duas repetições antes da falha.
Tonelagem
A soma de peso × repetições em todas as séries de trabalho: quantos quilos você levantou no treino.
Progressão dupla
Uma forma de progredir: você trabalha numa faixa de repetições, soma uma repetição de cada vez e, ao chegar ao topo, aumenta o peso e recomeça de baixo.
Supersérie
Dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles; você descansa depois do par. Economiza tempo e combina com músculos antagonistas.
Drop set
Uma série levada até a falha, depois o peso é reduzido em 20–30% e você continua sem descanso — uma vez ou várias.
Série de aquecimento
Uma série leve antes das séries de trabalho: aquece músculos e articulações e ensaia o movimento com menos peso.
Série de trabalho
Uma série com o peso de trabalho, pesada o bastante para ganhar força e massa — normalmente com no máximo 3 a 4 repetições em reserva.
Platô
Um período de várias semanas em que a sua força ou o peso num exercício não sobe, mesmo treinando do mesmo jeito.
Deload
Uma semana de treino mais leve — menos peso, menos séries ou menos esforço — para tirar a fadiga acumulada.
Hipertrofia
Aumento do tamanho das fibras musculares e, portanto, do músculo. Na linguagem da academia, ganhar massa.
PR (recorde pessoal)
Seu melhor resultado num exercício: o maior peso, mais repetições com o mesmo peso ou o maior máximo estimado.
1RM (repetição máxima)
O maior peso que você consegue levantar uma vez num exercício, com boa técnica.
AMRAP (máximo de repetições)
Uma série em que você faz o máximo de repetições que consegue com boa técnica. Nos programas aparece com um "+": "3+", "5+".
Treinar até a falha
A falha é o ponto em que você não consegue fazer mais nenhuma repetição com boa técnica. Série até a falha é uma série levada até esse ponto.
Volume de treino
Quanto trabalho você faz: normalmente as séries de trabalho por músculo por semana, às vezes a tonelagem — a soma de peso × repetições.
Frequência de treino
Quantas vezes por semana um músculo ou um movimento recebe carga. Não é o mesmo que o número de treinos: num split há muitos, mas cada músculo trabalha uma vez.
Máximo de treino (TM)
O número de trabalho a partir do qual o programa calcula os percentuais — geralmente 90% da repetição máxima. Mais baixo que o máximo real, para sobrar uma reserva.
Progressão linear
Acrescentar sempre a mesma pequena quantidade de peso a cada treino ou a cada semana, enquanto funcionar. Funciona melhor para iniciantes.
Exercício composto
Exercício multiarticular em que várias articulações e grandes músculos trabalham ao mesmo tempo: agachamento, supino, remada, barra fixa.
No diário eu calculo todos esses números sozinho — você só anota a série.
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