Calculadora de séries semanais por músculo
Uma linha, um exercício e o número de séries: "Supino reto com barra 4". Eu separo as séries por músculo e mostro onde fica abaixo do que o treinador monta e onde há exagero.
| Músculo | Séries por semana | Referência do treinador |
|---|---|---|
| Peito | — | |
| Costas | — | |
| Ombros | — | |
| Deltoide lateral | — | |
| Deltoide posterior | — | |
| Bíceps | — | |
| Tríceps | — | |
| Quadríceps | — | |
| Posteriores de coxa | — | |
| Glúteos | — | |
| Panturrilhas | — | |
| Abdômen | — |
Como eu conto
Cada série vai inteira para o músculo do exercício: supino para o peito, puxada para as costas, elevação lateral para o deltoide lateral. O levantamento terra fica nas costas, mas quem faz a maior parte do trabalho são os glúteos e os posteriores, então divido as séries dele: metade para as costas e um quarto para cada um dos posteriores e dos glúteos. Músculos que só ajudam — tríceps no supino, bíceps na remada — não entram na conta: é assim que o diário conta o volume semanal, e assim o treinador monta um programa.
As anotações seguem o mesmo método que o treinador usa para montar um programa: deltoide lateral, quadríceps e posteriores a partir de 6 séries por semana, glúteos a partir de 4, bíceps e tríceps a partir de 4, se estiverem no plano; mais de 16 em um músculo já é muito. São referências para crescer, não uma regra: iniciante precisa de menos — detalhes no guia de séries por semana.
Os nomes eu procuro no catálogo do diário, no idioma da página, sem diferenciar maiúsculas. Programas prontos com o volume já calculado estão em splits.
Anote os seus treinos — eu calculo as séries semanais por músculo pelo que você fez de fato, não pelo plano.
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