Deltoide lateral: exercícios e como treinar
O deltoide lateral dá largura aos ombros, e os desenvolvimentos quase não o carregam. Ele cresce com elevações laterais — peso leve, amplitude limpa e bastante volume.
O que são estes músculos
O feixe médio do deltoide eleva o braço para o lado até a horizontal. Nas elevações o peso é leve, por isso o erro quase sempre é o mesmo — balançar o tronco e deixar os trapézios roubarem o trabalho. Quem trabalha é o ombro: o cotovelo conduz o movimento, e a mão não sobe acima dele.
Exercícios com análise de técnica
6 exercícios a mais no catálogo
- Elevação lateral sentado
- Elevação lateral unilateral
- Remada alta com halteres
- Remada alta no cabo
- Elevação lateral sentado no cabo
- Elevação em Y com halteres
Todos estão no diário: encontre pelo nome no bot ou no app, e eu guardo o peso e as repetições.
Como treinar
- Escolha um peso com o qual você consiga fazer de 12 a 20 repetições limpas, sem jogar o corpo.
- As elevações no cabo mantêm a tensão embaixo da amplitude — um bom complemento para os halteres.
- A remada alta com pegada larga também trabalha o deltoide lateral, mas mantenha os cotovelos não acima dos ombros.
- Eleve com mais frequência, não mais pesado: 2 a 3 treinos por semana, 3 a 4 séries cada.
Programas e séries para este grupo
| Programa | Séries por ciclo | Dias por ciclo |
|---|---|---|
| Corpo inteiro — 2 dias | 3 | 2 |
| Corpo inteiro — 3 dias | 3 | 3 |
| Empurrar / Puxar / Pernas | 3 | 3 |
| Divisão de 3 dias | 3 | 3 |
Séries para uma passagem por todos os dias do programa, pelos esquemas dele. A série de terra é dividida ao meio entre costas e posterior da coxa — do jeito que o diário conta.
Comparações de exercícios
Anote seus treinos — eu mostro quantas séries por semana você dedica a este grupo.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.