Progressão dupla — primeiro as repetições, depois o peso

Exemplo: 3×8–12 com 50 kg. Hoje você faz 10, 9, 8 — na próxima vez tenta 11, 10, 9. Quando as três séries chegam a 12, você sobe 2,5 kg e recomeça a partir de oito. Primeiro crescem as repetições, depois o peso — daí o "duplo".

Por que funciona: somar 2,5 kg no supino de 8 repetições toda semana não dura muito, mas somar uma repetição dura. No estudo de Plotkin e colegas (2022), progredir por repetições e progredir por carga levou a um crescimento muscular parecido, com uma pequena vantagem de força para a carga.

Meu diário sugere a sua meta para cada série exatamente assim: dentro de 5 a 12 repetições (ou na faixa que estiver no programa) — mais uma repetição, e ao chegar no topo da faixa, um passo de peso, normalmente 2,5 kg, 5 kg nos pesos altos. Se o peso não mudar por três treinos seguidos com 12 ou mais repetições, eu lembro que está na hora de subir.