Fullbody ou split: qual escolher
A discussão fullbody ou split costuma ser questão de gosto. Coloquei quatro programas do bot lado a lado e contei o que cada um dá aos seus músculos por semana — a diferença aparece nos números.
A semana em números
| Corpo inteiro — 3 dias | Superior / Inferior | Empurrar / Puxar / Pernas | Divisão de 3 dias | |
|---|---|---|---|---|
| Treinos por semana | 3 | 4 | 6 | 3 |
| Séries por treino, em média | 17 | 20 | 19 | 16 |
| Peito: sessões por semana | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Quadríceps: sessões por semana | 2 | 2 | 2 | 1 |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Corpo inteiro — 3 dias | Superior / Inferior | Empurrar / Puxar / Pernas | Divisão de 3 dias |
|---|---|---|---|---|
| Peito | 9 | 8 | 14 | 10 |
| Costas | 13 | 14 | 23 | 11 |
| Ombros | 6 | 6 | 12 | 6 |
| Deltoide lateral | 3 | 0 | 6 | 3 |
| Deltoide posterior | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Bíceps | 4 | 6 | 12 | 6 |
| Tríceps | 3 | 6 | 12 | 6 |
| Quadríceps | 6 | 14 | 14 | 7 |
| Posteriores de coxa | 0.5 | 12 | 13.5 | 3 |
| Glúteos | 0.5 | 0 | 1.5 | 0 |
| Panturrilhas | 0 | 8 | 8 | 0 |
| Abdômen | 9 | 6 | 6 | 0 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Fullbody serve a iniciantes e a quem tem três noites ou menos por semana: trabalho frequente para cada músculo, treinos parecidos, técnica aprendida rápido. Superior/inferior é o próximo passo: quatro dias e duas sessões por músculo. Push/pull/legs em seis dias tem o maior volume, para quem está pronto para a rotina. O bro split dá muito trabalho por grupo de uma vez, mas cada músculo só uma vez por semana.
Como escolher
A pesquisa diz que, com volume igual, a frequência quase não afeta o crescimento muscular — ou seja, o que decide é o volume e se você consegue manter a rotina. Olhe as linhas "séries por treino" e "treinos por semana": o fullbody tem menos séries de cada vez, mas com mais frequência; o split é o contrário. Se treinos com mais de uma hora não cabem no seu dia, escolha programas com menos séries por sessão, mesmo que tenham mais sessões na semana.
Mais sobre frequência no guia de frequência, e sobre quantas séries você precisa no guia de volume. As opções por número de dias estão em splits.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no seu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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