Split de 2 dias
Dois dias por semana não é um compromisso, é um começo normal. O que importa é que cada músculo receba trabalho e que a carga suba devagar.
Para quem é
Para iniciantes, para quem tem uma agenda cheia e para quem está voltando depois de uma pausa. Duas sessões com dois ou três dias de intervalo entre elas bastam para crescer nos primeiros meses, e a recuperação é fácil. Se você treina há anos, dois dias bastam para manter a forma, mas o volume é pouco para progredir de forma constante.
1Corpo inteiro — 2 dias Programa no bot
Pra quem tem duas noites livres por semana. Todo treino trabalha o corpo inteiro, então faltar um não deixa nenhum grupo muscular parado por duas semanas. Dois dias é pouco, mas funciona — três vai ser melhor quando sobrar tempo.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Corpo inteiro — A |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Corpo inteiro — B |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 6 |
| Costas | 6 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 3 |
| Quadríceps | 3 |
| Posteriores de coxa | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Panturrilhas | 0 |
| Abdômen | 6 |
2Superior / Inferior Programa no bot
O corpo se divide em superior e inferior, cada um treinado duas vezes por semana. Mais volume por grupo que o corpo inteiro, recuperação mais fácil que uma divisão diária. Só tem duas noites? Roda os mesmos dois dias uma vez por semana.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Inferior |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 4 |
| Costas | 7 |
| Ombros | 3 |
| Deltoide lateral | 0 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 3 |
| Tríceps | 3 |
| Quadríceps | 7 |
| Posteriores de coxa | 6 |
| Glúteos | 0 |
| Panturrilhas | 4 |
| Abdômen | 3 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
Se você é iniciante, pegue corpo inteiro de 2 dias: cada músculo trabalha duas vezes por semana, e pular um dia não zera a semana. “Superior / Inferior” uma vez cada dá mais séries por treino, mas cada músculo trabalha uma vez por semana — uma opção para quem gosta de split e vai passar para quatro dias logo.
De qualquer jeito, espace os dias em dois ou três: segunda e quinta, terça e sexta. Dois dias seguidos e cinco de descanso funcionam pior.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no seu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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