Split de 3 dias

Para quem é

Quase todo mundo: iniciantes, intermediários e quem não tem tempo para quatro ou cinco treinos. Três dias dão frequência e descanso ao mesmo tempo: um dia de folga entre as sessões e séries suficientes na semana para crescer. A chave é escolher a opção que combina com o seu objetivo, não com o nome.

Como escolher

• Iniciante que quer um pouco de tudo — corpo inteiro três dias: cada músculo três vezes por semana, a forma mais rápida de aprender a técnica.
• Iniciante que quer força — 5×5: três grandes exercícios e carga que sobe a cada sessão.
• Intermediário que gosta de um dia por músculo — o split de 3 dias: dois grupos por treino com muitas séries.
• Quer push, pull e pernas — push/pull/legs, um ciclo por semana.
• Glúteos e pernas em primeiro lugar — glúteos e pernas em três dias.

Veja as tabelas de volume: o 5×5 quase não tem trabalho direto de braço ou deltoide, o split tem muito peito e costas, mas tudo uma vez por semana. Isso não é bom nem ruim — são ferramentas diferentes.

Como progredir

Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.

Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.