Quando vou supinar 100?

Como eu calculo

Eu parto do seu máximo estimado (e1RM): da melhor série pela fórmula de Epley — a mesma do diário — ou do seu 1RM como está. Séries com mais de 12 repetições não entram no cálculo; as fórmulas deixam de funcionar ali.

Depois vem o ritmo de crescimento semanal, como fração do seu máximo atual, em duas pontas: rápida e lenta. Até seis meses de treino — de 0,8% a 1,5% por semana; até dois anos — de 0,3% a 0,6%; depois disso — de 0,1% a 0,25%. O ritmo cai com o tempo: depois de um ano ele é a metade do inicial, depois de dois anos, um terço, porque cada quilo a mais custa mais. A frequência é um multiplicador: um treino com o exercício por semana cresce mais devagar (×0,8), três um pouco mais rápido que dois (×1,1). São premissas nossas, não lei da natureza: para força a frequência pesa mais do que para massa (a metanálise de Pelland et al.), mas ninguém conhece as suas taxas exatas.

Há um teto por cima — como o meu diário de fato move a carga: a progressão dupla acrescenta no máximo uma repetição por treino, e uma repetição vale cerca de 1/30 do peso. A previsão nunca chega perto desse teto, mas me impede de prometer o impossível a você.

Por isso a resposta é uma faixa de meses, não uma data. A tabela mostra onde você estará a cada quatro semanas no ritmo lento e no rápido. Como ficar na ponta rápida está no guia sobre sobrecarga progressiva; o que fazer se travar está no guia sobre platôs.