A extensão lombar dobra e estica o tronco num banco: eretores da espinha, glúteos e posteriores.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Ajuste o apoio para ficar embaixo do quadril e o tronco conseguir dobrar livremente. Prenda os calcanhares, cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
Execução
Deite de bruços no banco de hiperextensão, tornozelos presos sob as almofadas, braços cruzados no peito — posição inicial.
Inspire e incline o tronco pra frente devagar com as costas retas até sentir os posteriores alongarem.
Expire e suba o tronco de volta sem hiperestender as costas.
Erros comuns
Hiperestender no topo — suba até ficar em linha reta, nem um centímetro a mais.
Movimentos bruscos e balanço — suba e desça de forma suave.
Apoio alto demais — ele pressiona o estômago e trava a flexão; abaixe-o para ficar embaixo do quadril.
Pegar anilha logo de cara — faça 15–20 repetições limpas sem peso antes.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais.
