Göğüs
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Dips
Paralel bar şınavı kendi vücut ağırlığını iter: göğüs, triceps ve ön deltoidler. Öne eğilmek göğse daha fazla iş verir.
Duruş
Düz kollarla destekte yüksel, omuzlar aşağıda, gövde hafifçe öne eğik, istersen bacaklar çapraz. Dirsekler geriye bakar, dışarı değil.
Uygulama
- Paralel barlarda düz kollarla dur — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al, öne eğil ve dirseklerini yana açarak göğsünde gerilme hissedene kadar alçal.
- Nefes ver ve geri it, yukarıda göğsünü sık.
Sık yapılan hatalar
- Baştan çok derine inmek — omuzların rahat olduğu derinliği seç ve yavaş yavaş artır.
- Altta omuzlar kulaklara kalkar — tüm set boyunca aşağıda tut.
- Altta sekme — kontrollü in, geri tepme olmasın.
- Dirsekler dışa açılır — gövdeye daha yakın tut.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: alt göğüs, triceps, ön deltoid.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Decline Bench Press, Dambıl ile Decline Press, Dar Tutuş Bench Press dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Göğüs
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.