средний уровень · 3 тренировки в неделю
Сплит на 3 дня
Бро-сплит: каждая тренировка — своя пара групп. Грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги с плечами. Много объёма на целевые мышцы и неделя на восстановление каждой.
Дни и упражнения
День 1Грудь + трицепс
- Жим штанги лёжа4×6–10
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Сведение рук в кроссовере3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Французский жим3×10–12
День 2Спина + бицепс
- Подтягивания4×6–10
- Тяга штанги в наклоне4×6–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Подъём штанги на бицепс3×10–12
- Подъём гантелей на бицепс молотом3×10–12
День 3Ноги + плечи
- Присед со штангой4×6–10
- Румынская тяга3×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Жим штанги стоя3×8–10
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Возьми «Сплит на 3 дня» в боте: 🗂 Программы → ✨ Готовые программы → ➕ Добавить себе.
Другие программы
Всё тело — 2 дняновичкам · 2 тренировки в неделюВсё тело — 3 дняновичкам · 3 тренировки в неделюСила 5×5 — A/Bновичкам на силу · 3 тренировки в неделюВерх / Низсредний уровень · 2–4 тренировки в неделюPush/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)средний–продвинутый · 3–6 тренировок в неделюЯгодицы и ноги — 3 дняниз тела в приоритете · 3 тренировки в неделю