Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie trasero en un banco: cuádriceps y glúteo de la pierna delantera, mucho trabajo con poco peso.
Postura
Ponte de espaldas a un banco y apoya el empeine de la pierna trasera sobre él. Coloca el pie delantero a la distancia suficiente para que la espinilla quede casi vertical abajo. Mancuernas colgando a los costados.
Ejecución
- Ponte de espaldas a un banco, apoya en él el empeine del pie trasero, mancuernas en las manos: posición inicial.
- Inhala y baja flexionando la rodilla y la cadera delanteras, con la rodilla alineada con la punta del pie.
- Exhala y sube empujando con el talón delantero.
Errores comunes
- Pie delantero demasiado cerca del banco — la rodilla se va hacia adelante y el talón se levanta; aleja el pie.
- Empujar con la pierna trasera — solo está para el equilibrio, trabaja la delantera.
- La rodilla se cierra hacia dentro — guíala en línea con el dedo del pie.
- Perder el equilibrio — empieza sin mancuernas y agárrate de un rack con una mano.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: cuádriceps, glúteos; equilibrio y estabilidad de la cadera.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Zancadas con mancuernas, Zancadas con barra, Zancadas caminando con barra. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →
Programas que lo incluyen
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