Puente de glúteos
El puente de glúteos eleva la cadera desde el suelo sin peso: el primer ejercicio de glúteos y un buen calentamiento antes de un día de piernas pesado.
Postura
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la anchura de la cadera, cerca de los glúteos. Brazos a lo largo del cuerpo. Empuja con los talones y levanta la cadera hasta que el cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas.
Ejecución
- Túmbate boca arriba, brazos a los costados, rodillas flexionadas, pies a la anchura de los hombros: posición inicial.
- Exhala, empuja con los talones y sube la cadera, aguantando la línea recta un segundo.
- Inhala y baja despacio.
Errores comunes
- Arqueas la zona lumbar arriba — el movimiento termina cuando la cadera queda alineada con el cuerpo; más allá, es la espalda la que trabaja.
- Empujas con la punta de los pies — el peso va a los talones.
- Las rodillas se abren — mantenlas alineadas con los pies.
- No aprietas los glúteos arriba — haz una pausa de un segundo.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: glúteos, isquiotibiales.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Puente de glúteos con barra, Hip thrust con barra, Puente de glúteos a una pierna. Todos los 5 sustitutos y lo que cambia →
Programas que lo incluyen
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