Glute Bridge
Die Gesäßbrücke hebt dein Becken ohne Gewicht vom Boden: die erste Übung für das Gesäß und ein gutes Aufwärmen vor einem schweren Beintag.
Ausgangsstellung
Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit nah am Gesäß. Arme liegen neben dem Körper. Drück über die Fersen und heb das Becken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist.
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, Arme seitlich, Knie gebeugt, Füße schulterbreit — Ausgangsposition.
- Ausatmen, über die Fersen drücken und die Hüfte heben, eine Sekunde in gerader Linie halten.
- Einatmen und langsam wieder absenken.
Häufige Fehler
- Im Kreuz hochdrücken — die Bewegung endet, wenn das Becken in einer Linie mit dem Körper ist; darüber hinaus wird es der Rücken.
- Über die Zehen drücken — das Gewicht bleibt auf den Fersen.
- Knie fallen auseinander — halte sie in einer Linie mit den Füßen.
- Oben nicht anspannen — eine Sekunde Pause.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Gesäß, Beinbeuger.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Glute Bridge mit Langhantel, Hip Thrust mit Langhantel, Einbeinige Glute Bridge. Alle 5 Ersätze und was sich ändert →
In diesen Programmen enthalten
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.