Bulgarian Split Squat
Die Bulgarische Split-Kniebeuge ist eine einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf der Bank: Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins, viel Arbeit bei wenig Gewicht.
Ausgangsstellung
Stell dich mit dem Rücken zur Bank und leg die Oberseite deines hinteren Fußes darauf. Der vordere Fuß so weit weg, dass dein Schienbein unten fast senkrecht steht. Kurzhanteln hängen an den Seiten.
Ausführung
- Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank, leg den Spann des hinteren Fußes darauf, Kurzhanteln in den Händen — Ausgangsposition.
- Einatmen und absenken, vorderes Knie und Hüfte beugen, Knie in Linie mit den Zehen.
- Ausatmen und über die vordere Ferse wieder hochdrücken.
Häufige Fehler
- Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank — das Knie geht nach vorn und die Ferse hebt ab; stell den Fuß weiter weg.
- Du drückst dich mit dem hinteren Bein ab — es dient nur dem Gleichgewicht, gearbeitet wird mit dem vorderen Bein.
- Das Knie fällt nach innen — führ es auf der Linie der Zehen.
- Du verlierst das Gleichgewicht — fang ohne Kurzhanteln an und halte dich an einem Rack fest.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß; Balance und Hüftstabilität.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Ausfallschritte mit Langhantel, Gehende Ausfallschritte mit Langhantel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
In diesen Programmen enthalten
Unsicher bei deiner Technik? Schick mir ein Video eines Satzes — ich schaue es mir an und sage dir, was du zuerst korrigieren solltest.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.