Bacak
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Halter ile Glute Bridge
Halterli kalça köprüsü kalçayı yerden yukarı iter: kalçalar öne çıkar, arka bacak yardım eder.
Duruş
Yere otur, halteri kalçanın üstüne yuvarla ve bir pad koy. Sırtüstü uzan, dizler bükük, ayaklar yerde kalça genişliğinde, topuklar kalçalara yakın.
Uygulama
- Yere otur, barı kalçanın üstüne yuvarla ve geriye yaslan; kürek kemikleri yerde, dizler bükük — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver, topuklarından it ve kalçanı tamamen aç.
- Nefes al ve barı yavaşça geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Üstte bel kavisi — kalçalar kalkar, kaburgalar aşağıda, leğen kıvrılır.
- Ayaklar çok uzakta — arka bacak devralır; topukları yaklaştır.
- Dizler açılır ya da içe çöker — ayaklarının üstünde tut.
- Üstte duraksamamak — bir saniye tut ve kalçalarını sık.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: kalçalar, arka bacak.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Glute Bridge, Halter ile Hip Thrust, Tek Bacak Glute Bridge dene. Tüm 5 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.