Bacak
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Glute Bridge
Glute bridge, ağırlık olmadan kalçayı yerden kaldırır: ilk kalça egzersizi ve ağır bir bacak gününden önce iyi bir ısınma.
Duruş
Sırtüstü yat, dizlerin bükülü, ayakların kalça genişliğinde ve kalçalarına yakın olsun. Kollar yanda. Topuklarından it ve omuzdan dizlere kadar vücut düz olana kadar kalçanı kaldır.
Uygulama
- Sırtüstü uzan, kollar yanlarda, dizler bükük, ayaklar omuz genişliğinde — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver, topuklarından it ve kalçanı kaldır; bir saniye düz bir çizgide tut.
- Nefes al ve yavaşça geri in.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belini kemerlemek — kalçan vücudunla hizalandığında dur; daha ötesi sırtın işi.
- Ayak parmaklarından itmek — ağırlık topuklarda kalsın.
- Dizler dağılıyor — ayaklarla aynı hizada tut.
- Üstte sıkmamak — bir saniye duraklat.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: kalça kasları, arka bacak (hamstring).
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Glute Bridge, Halter ile Hip Thrust, Tek Bacak Glute Bridge dene. Tüm 5 alternatif ve neyin değiştiği →
İçeren programlar
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.