Superior / Inferior
O corpo se divide em superior e inferior, cada um treinado duas vezes por semana. Mais volume por grupo que o corpo inteiro, recuperação mais fácil que uma divisão diária. Só tem duas noites? Roda os mesmos dois dias uma vez por semana.
Dias e exercícios
Dia 1Superior
- Supino reto com barra4×6–8
- Remada curvada com barra4×6–10
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Tríceps na polia3×10–15
Dia 2Inferior
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Panturrilha em pé4×12–15
- Abdominal3×15–20
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anote quantas séries você fez de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 2 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Inferior |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Split de 4 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | Inferior |
| Qua | descanso |
| Qui | Superior |
| Sex | Inferior |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 2 dias por semana | 4 dias por semana |
|---|---|---|
| Peito | 4 | 8 |
| Costas | 7 | 14 |
| Ombros | 3 | 6 |
| Deltoide lateral | 0 | 0 |
| Deltoide posterior | 0 | 0 |
| Bíceps | 3 | 6 |
| Tríceps | 3 | 6 |
| Quadríceps | 7 | 14 |
| Posteriores de coxa | 6 | 12 |
| Glúteos | 0 | 0 |
| Panturrilhas | 4 | 8 |
| Abdômen | 3 | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem já passou do corpo inteiro e quer mais séries por músculo sem precisar de cinco ou seis treinos. Quatro dias — superior, inferior, descanso, superior, inferior — dão a cada músculo duas sessões por semana. Dois dias também funcionam: então é um treino de superior e um de inferior, mais próximo de um programa de iniciante em volume.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Adicione "Superior / Inferior" ao seu diário e comece pelo primeiro dia. No bot ela fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar.
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