средний уровень · 2–4 тренировки в неделю
Верх / Низ
Тело делится на верх и низ, каждый прорабатывается дважды в неделю. Больше объёма на группу, чем в программе на всё тело, но восстановиться проще, чем в сплите на каждый день. Если вечеров всего два — гоняй те же два дня один раз за неделю.
Дни и упражнения
День 1Верх
- Жим штанги лёжа4×6–8
- Тяга штанги в наклоне4×6–10
- Жим гантелей сидя3×8–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Подъём штанги на бицепс3×10–12
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
День 2Низ
- Присед со штангой4×6–8
- Румынская тяга3×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Сгибание ног в тренажёре3×10–12
- Подъём на носки стоя4×12–15
- Скручивания3×15–20
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Возьми «Верх / Низ» в боте: 🗂 Программы → ✨ Готовые программы → ➕ Добавить себе.
Другие программы
Всё тело — 2 дняновичкам · 2 тренировки в неделюВсё тело — 3 дняновичкам · 3 тренировки в неделюСила 5×5 — A/Bновичкам на силу · 3 тренировки в неделюPush/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)средний–продвинутый · 3–6 тренировок в неделюСплит на 3 днясредний уровень · 3 тренировки в неделюЯгодицы и ноги — 3 дняниз тела в приоритете · 3 тренировки в неделю