Pernas

Agachamento frontal

O agachamento frontal coloca a barra nos deltoides anteriores: tronco mais vertical, mais trabalho para quadríceps e parte superior das costas.

Agachamento frontal: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Apoie a barra nos deltoides anteriores, encostada no pescoço, cotovelos altos e para a frente. Pegue com as pontas dos dedos na largura dos ombros ou cruze os braços. Tire do suporte, pés na largura dos ombros.

Execução

Apoie a barra nos deltoides anteriores, braços cruzados sobre ela, e saia do rack com os pés na largura dos ombros — posição inicial.
Inspire e agache, tronco ereto e cotovelos altos, até as coxas chegarem à paralela.
Expire e suba de volta empurrando pelos pés.

Erros comuns

Cotovelos caindo — a barra rola para a frente; mantenha-os altos a série inteira.
Segurar a barra com as mãos — ela fica apoiada nos ombros, os dedos só a estabilizam.
Tronco inclinando para a frente — o agachamento frontal exige costas eretas, comece mais leve.
Calcanhares saindo do chão — peso no meio do pé; cheque a mobilidade do tornozelo.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, parte superior das costas.

Quadríceps: exercícios e como treinar

Alternativas

Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Agachamento com barra, Agachamento no Smith, Agachamento hack. Todas as 8 alternativas e o que muda →