Supino fechado
O supino fechado é um exercício básico para o tríceps: a mesma barra, mas com os cotovelos mais junto ao corpo, e são os braços que fazem a maior parte do trabalho.
Posicionamento
Deite-se como no supino comum: olhos sob a barra, escápulas juntas, pés no chão. Pegada na largura dos ombros — nem mais estreita, senão os punhos sofrem. Tire a barra do suporte e segure-a sobre o meio do peito, com os cotovelos apontando para baixo e levemente para fora.
Execução
- Deite no banco, pegue a barra com pegada fechada (na largura dos ombros), braços estendidos acima do peito — posição inicial.
- Inspire e desça a barra até o meio do peito, cotovelos junto ao corpo.
- Expire e empurre de volta com o tríceps.
Erros comuns
- Pegada estreita demais, com as mãos quase encostadas — os punhos dobram para trás; mantenha as mãos na largura dos ombros.
- Cotovelos abertos para os lados — mantenha-os em ângulo com o corpo para o tríceps trabalhar.
- Descer a barra até o pescoço — encoste na parte inferior do peito.
- Não terminar o movimento — estique os braços até o fim, é ali que o tríceps trabalha mais.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: tríceps, peitoral, deltoide anterior.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Flexão fechada, Paralelas, Tríceps banco. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.