Pernas
1Posição inicialInício 
2Posição finalFim
Afundo com halteres
O avanço com halteres trabalha pernas e glúteos uma perna por vez, com trabalho de equilíbrio junto.
Posicionamento
Fique em pé, halteres pendurados ao lado do corpo, pés na largura do quadril. Tronco ereto, abdômen firme, olhar para a frente.
Execução
- Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão ao lado do corpo — posição inicial.
- Inspire e dê um passo à frente, descendo até os dois joelhos flexionarem a uns 90°.
- Expire e empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial. Repita com a outra perna.
Erros comuns
- Passo curto — o joelho passa muito da ponta do pé e o calcanhar sai do chão; dê um passo maior.
- Joelho da frente entrando para dentro — mantenha-o sobre o pé.
- Tronco caindo para a frente — peito para cima.
- Bater o joelho no chão — desça até encostar de leve ou um pouco antes, com controle.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Afundo com barra, Agachamento búlgaro, Afundo caminhando com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Programas que incluem
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.