Panturrilha sentado
A panturrilha sentado eleva os calcanhares com os joelhos flexionados: o gastrocnêmio sai de cena e o sóleo, embaixo dele, faz o trabalho.
Posicionamento
Sente na máquina com as almofadas sobre a parte inferior das coxas e a ponta dos pés na borda da plataforma. Desça os calcanhares o máximo que puder e depois suba na ponta dos pés até o fim. Pause embaixo e em cima.
Execução
- Sente-se, pontas dos pés na plataforma, coxas sob o apoio — posição inicial.
- Inspire e desça os calcanhares até sentir o alongamento nas panturrilhas.
- Expire e suba na ponta dos pés o mais alto que puder, segurando por um segundo.
Erros comuns
- Quicar na posição de baixo — segure o alongamento por um segundo.
- Amplitude curta — calcanhares até o fim para baixo e para cima.
- Empurrar a almofada com as mãos — as mãos só apoiam, quem trabalha é a panturrilha.
- Fazer só poucas repetições com muito peso — a panturrilha também precisa de 15 a 20 repetições.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: sóleo, gastrocnêmio.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Panturrilha em pé, Panturrilha no leg press, Panturrilha sentado com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.