A prancha é um isométrico para abdômen e core: ensina a manter o corpo reto sob carga.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Antebraços e pontas dos pés no chão, cotovelos embaixo dos ombros. Corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça. Aperte os glúteos, encaixe a pelve, costelas para baixo.
Execução
Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, braços sob os ombros, corpo em linha reta — posição inicial.
Segure por 30–60 segundos, sem deixar a lombar ceder nem o quadril subir. Quando ficar fácil, aumente o tempo.
Erros comuns
Lombar caindo — contraia glúteos e abdômen; se não aguenta, encerre a série.
Quadril muito para cima — isso facilita e faz o exercício deixar de funcionar.
Prender a respiração — respire com calma sem perder a tensão.
Ficar cinco minutos — quando 60 segundos ficarem fáceis, escolha uma variação mais difícil em vez de aumentar o tempo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: abdômen, oblíquos, músculos profundos do core.
