новичкам · 2 тренировки в неделю
Всё тело — 2 дня
Для тех, у кого на зал два вечера в неделю. Каждая тренировка цепляет всё тело, поэтому пропуск одной не оставляет группу без работы на две недели. Два дня — это мало, но это работает; три будут лучше, когда время появится.
Дни и упражнения
День 1Всё тело — A
- Присед со штангой3×6–10
- Жим штанги лёжа3×6–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Жим гантелей сидя3×8–12
- Подъём штанги на бицепс2×10–12
- Планка3×30–60 сек
День 2Всё тело — B
- Румынская тяга3×8–10
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Тяга штанги в наклоне3×8–10
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Скручивания3×15–20
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Возьми «Всё тело — 2 дня» в боте: 🗂 Программы → ✨ Готовые программы → ➕ Добавить себе.
Другие программы
Всё тело — 3 дняновичкам · 3 тренировки в неделюСила 5×5 — A/Bновичкам на силу · 3 тренировки в неделюВерх / Низсредний уровень · 2–4 тренировки в неделюPush/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)средний–продвинутый · 3–6 тренировок в неделюСплит на 3 днясредний уровень · 3 тренировки в неделюЯгодицы и ноги — 3 дняниз тела в приоритете · 3 тренировки в неделю