Corpo inteiro — 2 dias
Pra quem tem duas noites livres por semana. Todo treino trabalha o corpo inteiro, então faltar um não deixa nenhum grupo muscular parado por duas semanas. Dois dias é pouco, mas funciona — três vai ser melhor quando sobrar tempo.
Dias e exercícios
Dia 1Corpo inteiro — A
- Agachamento com barra3×6–10
- Supino reto com barra3×6–10
- Puxada alta3×8–12
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–12
- Rosca direta com barra2×10–12
- Prancha3×30–60 s
Dia 2Corpo inteiro — B
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Remada curvada com barra3×8–10
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Tríceps na polia3×10–15
- Abdominal3×15–20
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anote quantas séries você fez de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 2 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Corpo inteiro — A |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Corpo inteiro — B |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 2 dias por semana |
|---|---|
| Peito | 6 |
| Costas | 6 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 3 |
| Quadríceps | 3 |
| Posteriores de coxa | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Panturrilhas | 0 |
| Abdômen | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem tem duas noites por semana para a academia: trabalho, filhos, turnos. Cada treino trabalha o corpo inteiro, então mesmo uma semana com um só treino não deixa um músculo sem nada. Dois dias bastam para os primeiros meses de um iniciante; quando surgir uma terceira noite livre, passe para corpo inteiro três dias.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Adicione "Corpo inteiro — 2 dias" ao seu diário e comece pelo primeiro dia. No bot ela fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.