Становая тяга или тяга с плинтов
Тяга с плинтов — верхняя часть становой: гриф стартует с упоров на уровне колен или чуть ниже, и самый трудный срыв с пола выпадает.
| Становая тяга | Тяга с плинтов | |
|---|---|---|
| Мышцы | ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, трапеции, хват | разгибатели спины, трапеции, ягодицы, хват |
| Снаряд | Штанга | Штанга |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Хочешь силу в полном движении или готовишься к троеборью. | Слабый дожим, или нужна спина и хват без полной становой. |
Главная разница
Становая с пола — полное движение: квадрицепс помогает сорвать вес, потом ягодицы и бицепс бедра доводят тягу до конца, а спина держит всё это прямым. Это одно из самых тяжёлых упражнений и для тела, и для восстановления.
С плинтов амплитуда короче, квадрицепс почти не работает, а вес можно взять больше, чем с пола. Нагрузка уходит на ягодицы, разгибатели спины и трапеции, которые держат тяжёлый гриф наверху. Тяга с плинтов полезна, когда слабое место — дожим, или когда нужно потренировать спину и хват без полного объёма становой.
Можно ли делать оба
Да, но не в полную силу в один день: обычно тяга с плинтов идёт вспомогательным в другой тренировке недели, а не после тяжёлой становой.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.