Становая тяга или присед со штангой
Два главных упражнения для ног и спины, но движения разные: в становой ты наклоняешься и тянешь гриф с пола, в приседе — садишься под весом.
| Становая тяга | Присед со штангой | |
|---|---|---|
| Мышцы | ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, трапеции, хват | квадрицепс, ягодицы, приводящие; спина и пресс держат корпус |
| Снаряд | Штанга | Штанга |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео |
| Когда выбрать | Хочешь сильную заднюю цепь, хват и максимальный вес в одном упражнении. | Хочешь сильный квадрицепс и ноги в целом. |
Главная разница
Становая — это наклон: колени сгибаются немного, а основную работу делают ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины. Трапеции и хват держат гриф, и обычно здесь твой самый большой вес. Восстанавливаться после тяжёлой становой дольше всего, поэтому в неделе её обычно меньше.
Присед — это приседание: колени и таз сгибаются вместе, и в первую очередь работают квадрицепс и ягодицы, а спина и пресс держат корпус. Присед лучше растит переднюю поверхность бедра, становая — заднюю цепь. Ни одно не заменяет другое целиком.
Можно ли делать оба
Да, и в большинстве силовых программ есть оба. Чаще всего их разводят по разным дням: присед 2–3 раза в неделю, становая — 1 раз. Если в одну тренировку, то присед первым, а становую — умеренно.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.
Похожие сравнения
- Присед со штангой или жим ногами
- Становая тяга или становая тяга сумо
- Присед со штангой или фронтальный присед
- Становая тяга или румынская тяга
- Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом
- Гак-присед или присед со штангой
- Становая тяга или тяга с плинтов
- Присед со штангой или присед с гирей у груди
- Присед со штангой или присед в Смите