Когда я пожму 100?

Как я считаю

Начинаю с расчётного максимума (e1RM): из лучшего подхода — формулой Эпли, той же, что в дневнике, или беру твой 1ПМ как есть. Подходы длиннее 12 повторов в расчёт не идут — на них формулы врут.

Дальше — темп роста за неделю, долей от текущего максимума, двумя концами: быстрым и медленным. До полугода стажа — от 0.8% до 1.5% в неделю, до двух лет — от 0.3% до 0.6%, дальше — от 0.1% до 0.25%. Темп тает: через год он вдвое ниже исходного, через два — втрое, потому что каждый следующий килограмм даётся дороже. Частота — множитель: одна тренировка с этим движением в неделю растит медленнее (×0.8), три — чуть быстрее двух (×1.1). Это наши допущения, а не закон природы: у силы частота заметнее, чем у массы (метаанализ Pelland и соавторов), но точные доли для тебя никто не знает.

Потолок сверху — то, как растит вес мой дневник: двойная прогрессия прибавляет не больше повтора за тренировку, а повтор — около 1/30 веса. До этого потолка прогноз не доходит, но он не даст пообещать тебе невозможное.

Поэтому ответ — диапазон месяцев, а не дата. Таблица ниже показывает, где ты будешь каждые четыре недели на медленном и на быстром темпе. Как сделать так, чтобы ты шёл по быстрому краю, — в гайде про прогрессию нагрузки; что делать, если встал, — про плато.