Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом
С трэп-грифом ты стоишь внутри шестиугольника, и вес висит по бокам, а не перед ногами. Корпус ровнее, работа делится между ногами и спиной.
| Становая тяга | Становая тяга с трэп-грифом | |
|---|---|---|
| Мышцы | ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, трапеции, хват | квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, спина |
| Снаряд | Штанга | Трэп-гриф (шестигранный) |
| Порог входа | 3/3 техника решает — начинай с лёгкого веса и сними видео | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Троеборье или нужна классическая становая. | Новичок, болит поясница или нужна тяжёлая тяга для силы ног. |
Главная разница
Прямой гриф должен обойти колени, поэтому корпус наклонён сильнее: больше нагрузки на поясницу и бицепс бедра, и техника сложнее. В трэп-грифе вес на линии стоп — ты сильнее садишься, больше работает квадрицепс, поясница нагружается меньше, а поднять часто можно столько же или больше. Новичку трэп-гриф даёт тяжёлую тягу почти без риска ошибиться.
Можно ли делать оба
Да: прямой гриф — если тебе нужна именно становая (троеборье), трэп-гриф — для силы и массы ног и спины без перегрузки поясницы. Записывай их разными упражнениями: рекорды у них не сравнимы.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.