Упражнения на спину с весом тела
9 упражнений из каталога дневника, все с кадрами. Ниже — список и пример тренировки на спину: сначала базовые, потом изоляция.
9 упражнений
Пример тренировки
ШаблонТренировка на спину
- Подтягивания3×8–15
- Гиперэкстензия3×8–15
- Подтягивания обратным хватом3×8–15
- Австралийские подтягивания3×6–10
Четыре упражнения из списка: сначала базовые, потом изоляция. Это шаблон для одного дня; сколько подходов нужно мышце за неделю — в гайде про объём, как прибавлять — в гайде о прогрессии.
Почему вес тела
Для упражнений на спину с весом тела нужен пол, иногда турник или скамья, — зал не обязателен, и тренировку можно сделать дома. Нагрузка — твой вес, поэтому прогресс идёт повторами и вариантом потяжелее, а не килограммами: так дневник и предлагает цель для таких упражнений.
Когда повторов становится больше 15–20, а подход перестаёт быть тяжёлым, переходи к варианту сложнее (ноги на возвышение, медленный темп, пауза внизу) или добавь вес — рюкзак, пояс, гантель. Подход далеко от отказа растит мышцу хуже, о близости к отказу — в гайде о пустом объёме.
Записывай тренировки — сколько подходов на эту группу ты делаешь в неделю, я покажу сам.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.