Библиотека

Словарь зала

Слова, которые встречаются в программах, калькуляторах и в моих ответах. Коротко, с примером и с тем, как это считает дневник.

e1RM (расчётный максимум)

Вес, который ты, по формуле, поднял бы на один раз, — посчитанный из подхода на несколько повторов.

Оценка тяжести подхода по шкале от 6 до 10, где 10 — больше ни одного повтора, 9 — оставался один, 8 — два.

Сколько ещё повторов ты мог сделать, когда закончил подход. RIR 2 — остановился за два повтора до отказа.

Сумма «вес × повторы» по всем рабочим подходам: сколько килограммов ты поднял за тренировку.

Способ прогрессии: работаешь в диапазоне повторов, добавляешь по повтору, а дойдя до верха — прибавляешь вес и начинаешь снизу.

Два упражнения подряд без отдыха между ними; отдых — после пары. Экономит время и подходит для мышц-антагонистов.

Подход, в котором ты дошёл до отказа, сразу снизил вес на 20–30% и продолжил без отдыха — один или несколько раз.

Лёгкий подход перед рабочими: разогревает мышцы и суставы и повторяет технику движения с весом поменьше.

Подход с рабочим весом, достаточно тяжёлый, чтобы растить силу и мышцы, — обычно с запасом не больше 3–4 повторов.

Период, когда сила или вес в упражнении не растут несколько недель подряд при тех же тренировках.

Неделя облегчённых тренировок — меньше веса, подходов или усилия, — чтобы снять накопленную усталость.

Увеличение размера мышечных волокон, а значит — и мышцы. В зале это то, что называют «набрать массу».

В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.